Witamina D na odporność - dawkowanie, korzyści zdrowotne i właściwości

Witamina D jest związkiem wspomagającym nasz organizm w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. W okresie jesienno-zimowym zaleca się jej suplementowanie w związku z niedostatecznym wpływem promieniowania słonecznego na syntezę tego związku. Niestety, pomimo odpowiedniej promocji nadal zdecydowana większość Polaków cierpi na niedobór witaminy D. Jakie ilości witaminy D warto zatem suplementować? Jakie są jej właściwości oraz korzyści zdrowotne?

Witamina grupy ADEK

Witamina D jest steroidowym związkiem chemicznym, który rozpuszcza się w tłuszczach. Należy zatem do grupy witamin ADEK rozpuszczalnych w tłuszczach. W organizmie witaminy te magazynowane są w tkance tłuszczowej oraz wątrobie, a ich przyswajalność związana jest z odpowiednią podażą pokarmów tłuszczowych. Jednak by osiągnąć prawidłowe zapotrzebowanie na witaminę D wcale nie musimy korzystać z suplementów. Jest jednak jeden warunek.

Synteza skórna witaminy D

Interesującą właściwością witaminy D jest jej zdolność do syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Oczywiście by produkcja tego związku była satysfakcjonująca niezbędna jest odpowiednio długa ekspozycja skóry na światło. Szacuje się, że w ciągu roku należy przebywać na słońcu od 15 do 30 minut w ciągu dnia. Nie chodzi oczywiście o opalanie w kostiumie plażowym - wystarczy jeśli promienie UV będą obejmowały skórę twarzy, przedramion czy też łydek. Synteza skórna witaminy D zaburzona jest często u osób starszych, które letnie dni spędzają w domu. Jej efektywność zmniejsza również stosowanie kremów z filtrem UV. Warto jednocześnie zaznaczyć, że w naszych warunkach klimatycznych odpowiedni poziom nasłonecznienia osiągany jest tylko przez kilka miesięcy (głównie w okresie wiosenno-letnim). Nawet jeśli prowadzimy aktywny tryb życia warto zatem rozważyć suplementację choćby zimą.

Rola witaminy D w organizmie

Historia leczenia witaminą D sięga początków XIX wieku. Już wtedy odkryto, że istnieje związek pomiędzy ekspozycją na promienie UV i przyjmowaniem tranu, a zmniejszeniem częstotliwości występowania krzywicy w obszarach przemysłowych. Dopiero dzięki badaniom izolacyjnym przeprowadzonym w dwudziestoleciu międzywojennym odkryto, że właściwości te zawdzięczane są witaminie D obecnej w tranie. Okres popularyzacji preparatów zawierających witaminę D przypadł z kolei na drugą połowę ubiegłego wieku. Dlaczego odpowiednia ilość zmagazynowanej witaminy D w organizmie jest tak ważna? Substancja ta ma bowiem wpływ na wiele zachodzących w nim procesów:

• prewencja osteoporozy - witamina D ma kluczowe znaczenie w metabolizmie kostnym. Zbyt niskie stężenie tego związku w tkance kostnej dzieci może doprowadzić do choroby zwanej krzywicą. Jej występowanie w krajach rozwiniętych jest na szczęście obecnie rzadkie. Badanie poziomu witaminy D powinno być za to zalecane kobietom w okresie menopauzy. Hipowitaminoza może bowiem być jedną z przyczyn osteoporozy, na skutek której spada gęstość kości co zwiększa z kolei ich podatność na uszkodzenia mechaniczne.
• rola witaminy D w tkance mięśniowej - niedobory tej substancji mogą prowadzić do mialgii - bolesnych i przewlekłych stanów bólu mięśni, które mogą objawiać się miejscowo lub w sposób uogólniony
• działanie antyproliferacyjne, przeciwnowotworowe witaminy D. Ma ona również wpływ na poprawę zdolności do regeneracji komórek wątroby.

Wpływ witaminy D na układ odpornościowy

Bardzo cenną właściwością omawianego związku, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym jest wpływ witaminy D na odporność organizmu. Niektóre z przeprowadzonych badań wskazują zmniejszone ryzyko zachorowania na grypę wśród osób deklarujących regularne przyjmowanie witaminy D. Witamina D pełni funkcję immunomodulującą wpływając na swoistą odpowiedź immunologiczną. Dzięki zachodzących w komórkach układu immunologicznego procesach stają się one aktywne i gotowe do reakcji obronnej w kontakcie z patogenem. Mowa tutaj o limfocytach T, które dzielą się na wyspecjalizowane frakcje. Limfocyty T rozpoznają wrogie cząsteczki na komórkach prezentujących antygen uruchamiając szereg procesów obronnych.

Korzystny wpływ witaminy D na odporność organizmu jest potwierdzony przez wiele niezależnych badań. 

Witamina D w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego wspomaga również jego mechanizmy nieswoiste. Mowa tutaj m.in. o uszczelnieniu poszczególnych połączeń pomiędzy komórkami. Stymuluje także produkcję specjalnych białek obronnych obecnych w jamach naszego ciała. Spadek odporności, choroby autoimmunologiczne, stany zapalne skóry, spadek insulinowrażliwości, a także niektóre typu nowotworów mogą być spowodowane przez niedobór witaminy D w organizmie.

Witaminy D na odporność - zasady suplementacji

Osoby zmagające się z niedoborem witaminy D powinny rozważyć jej suplementację oraz zmianę diety. Szacuje się, że nawet około 90 % polskiej populacji cierpi na obniżony poziom witaminy D w organizmie. Mowa tu o stężeniu poniżej 20 ng/ml. Docelowo wartość ta powinna oscylować w granicach 30-50 ng/ml. Badanie na stężenie witaminy D może być wykonane np. w prywatnej placówce diagnostycznej gdzie kosztuje około kilkudziesięciu złotych. Nie jest to konieczny krok, ale na pewno daje pewną wiedzę na temat stanu naszego organizmu oraz pozwala dokładniej zaplanować kroki terapeutyczne (np. dobranie odpowiedniej dawki suplementacji).

Jakie dawki witaminy D przyjmować?

Kwestia dawkowania suplementów zawierających witaminę D jest nieco złożona. Wartość ta najczęściej określana jest w jednostkach międzynarodowych (j.m.), a jej dobowe zapotrzebowanie wyliczane jest na podstawie indywidualnego niedoboru oraz czynników predysponujących do jego wystąpienia (np. wiek, masa ciała). Ryzyko hipowitaminozy obejmuje m.in:

• seniorów, u których synteza skórna przebiega mniej efektywnie
• osoby otyłe - istnieje korelacja nadmiernej masy ciała wobec zapotrzebowania na witaminę D. Pacjenci tacy często wymagają nawet 2-krotnie zwiększonej dawki względem swoich rówieśników
• osoby zmagające się z przewlekłymi schorzeniami - cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, choroby poszczególnych narządów oraz nowotwory
• niedobór witaminy D powinien być wykluczony również u kobiet przez okres ciąży
• pracowników pracujących w systemie nocnych zmian oraz osoby unikające ekspozycji słonecznej

Rozsądne wyznaczenie dawek jest ważne, ponieważ nadmiar witaminy D również może być szkodliwy dla zdrowia. Najlepiej taką decyzję warto zatem podjąć w oparciu o konsultacje przeprowadzone z lekarzem bądź farmaceutą.

Naturalne źródła witaminy D

Uzupełnianie niedoborów witaminy D możemy zacząć od modyfikacji codziennej diety. Nie zawsze pokryje ona nasze zapotrzebowanie na ten związek, ale może być dobrym uzupełnieniem suplementacji. Witamina D naturalnie występuje w wielu pokarmach. Należą do nich tłuste ryby (szczególnie ceniony pod tym względem jest węgorz), podroby (wątróbka) oraz produkty pochodzenia zwierzęcego - jaja czy nabiał. Należy pamiętać, że witamina D należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Bogate w nią produkty spożywcze najczęściej charakteryzują się dużą zawartością lipidów. Z uwagi na to, że produkty żywnościowe zawierające witaminę D w dużej mierze są pochodzenia zwierzęcego na ryzyko hipowitaminozy szczególnie narażeni są weganie.

Czy opalanie wystarczy?

Szacuje się, że około 80 % syntezy witaminy D prowadzone jest poprzez skórę. Czas przebywania na słońcu potrzebny do syntezy jest różny dla osób z odmiennymi typami karnacji (osoby o jaśniejszej cerze potrzebują na to mniej czasu). Niestety w naszym klimacie niemożliwe jest aby wykorzystywać zdolność organizmu do produkcji witaminy D poprzez skórę przez cały rok.

Suplementacja witaminy D - preparaty

Również zatrzymując się przy suplementach diety należy pamiętać o przyjmowaniu ich podczas posiłków - najlepiej w obecności tłuszczu. To podstawowa zasada dotycząca suplementacji witaminy D. W celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu nie powinno się również przyjmować zbyt dużych ilości witamin w krótkim czasie. Zbyt wysoki poziom witaminy D we krwi może być przyczyną powikłań zdrowotnych w naszym organizmie, który przechowuje ją w tkance tłuszczowej. Do objawów hiperwitaminozy należą nudności, poczucie zmęczenia, świąd, a także dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Większość dostępnych na rynku preparatów wit. D to produkty OTC. Wybierając odpowiedni dla siebie produkt z witaminą D zwróć uwagę na dawki (najczęściej jest to od 500 do 4000 j.m w tabletce). Jednocześnie warto zdecydować się na lek zamiast suplementu. Gwarantuje to, że właściwości preparatu będą niezmienne przez cały okres jego daty ważności.

Wzmocnij układ odpornościowy zimą

Witamina D jest jednym ze związków, których suplementowanie jest rozsądne. Wynika to z jej wielu właściwości wpływających korzystnie na stan organizmu i jego układ odpornościowy, a także z faktu, że większość naszych rodaków cierpi na niedobory. Decydując się na zakup preparatów należy zastanowić się jakie jest nasze zapotrzebowanie na wit. D - pomocne jest tutaj określenie jej poziomu na podstawie badań laboratoryjnych. Skuteczna suplementacja często wynika konsultacji ze specjalistą - nie bójmy się tego robić. Wzmocniony organizm z pewnością nam za to podziękuje w okresach największego narażenia na zachorowanie.