Pokochaj błonnik! Korzyści zdrowotne regularnego spożywania błonnika

Błonnik pokarmowy to substancja o szczególnym znaczeniu w procesie odżywczym. Szczególnie dziś w dobie wysokoprzetworzonych pokarmów jego braki w diecie mogą być odczuwalne. Na szczęście niedobory błonnika stosunkowo łatwo uzupełnić modyfikując nawyki żywieniowe lub też prowadząc suplementację. Jakie są zatem korzyści wynikające ze spożywania błonnika? Czy warto zakupić błonnik pokarmowy? 

Błonnik pokarmowy - czym jest?

Układ pokarmowy człowieka to wyspecjalizowany w rozdrabnianiu, trawieniu i wchłanianiu substancji odżywiających organizm. Wśród głównych grup tych substancji wyróżniamy białka, cukry oraz tłuszcze. Ludzkie ciało wykorzystuje je jako materiał budulcowy, środek do pozyskiwania energii czy też gromadzący ją. Jednak w świetle naszego przewodu pokarmowego znaleźć można wiele innych ważnych związków. Mowa tu m.in. o pierwiastkach, witaminach oraz związkach niewchłanialnych. Do tych ostatnich należy błonnik pokarmowy. Skoro organizm nie może go strawić to jaka jest jego rola w ciele człowieka?

Przyjaciel twoich jelit 

Oporność błonnika pokarmowego na ludzkie enzymy trawienne wynika z jego struktury. Jest to bowiem substancja pochodzenia roślinnego (choć zdarzają się wyjątki). Obecność w budowie włókien celulozy, pektyny, hemicelulozy czy też ligniny pozwala zachować formę błonnika podczas pasażu jelitowego. Z tego też względu dawniej błonnik traktowany był jako substancja balastowa. Jest to taka substancja, która prowadzi do uczucia wypełnienia oraz pobudza ruchy perystaltyczne jelit. Błonnik oczywiście posiada tą zdolność, jednak rozwój nauk dietetycznych pozwala dziś wyszczególnić inne korzyści z jego spożywania.

Jak objawia się niedobór błonnika w diecie?

Zbyt niska podaż błonnika nie zawsze daje się jasno zauważyć. W tym celu warto przeanalizować nasze nawyki żywieniowe i zastanowić się, czy znajduje się w nich odpowiednia ilość pokarmów pochodzenia roślinnego. Warto zrobić to sumiennie bowiem niedobór błonnika to nie tylko krótkoterminowe problemy - może bowiem predysponować do rozwoju niektórych nowotworów oraz miażdżycy tętnic. Najczęstszy objaw niedoboru błonnika w diecie to zaparcia. To pokazuje jak istotna jest jego rola w regulowania tempa pasażu jelitowego. Wartości dziennego spożycia błonnika proponowane przez Światową Organizację Zdrowia ustalone są na poziomie 20-40 g. Pamiętajmy zatem by nie tylko zapewnić sobie jego odpowiednią ilość, ale również nie przekroczyć górnej granicy normy. Nadmierne spożycie błonnika może bowiem objawiać się wzdęciami, bólami brzucha czy też zaparciami. 

Spożywanie błonnika, a serce 

Regularne przyjmowanie błonnika wpływa dobroczynnie na wiele procesów. Związek ten pozwala poprawić wartości profilu lipidowego dzięki obniżeniu ilości wchłanianych trójglicerydów oraz cholesteroli. Zależność ta przekłada się na niższe ryzyko rozwoju miażdżycy tętnic, które są jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Według niektórych badań błonnik pozwala również obniżyć wartości ciśnienia tętniczego. Zmiana ta jest szczególnie widoczna u osób starszych. 

Błonnik - zdrowe jelita to dobre samopoczucie

Niezwykle pozytywne jest działanie błonnika w kontekście układu pokarmowego. Oczywiście jak wspomniano wyżej wpływa on korzystnie na rytm wypróżnień pozwalając zwalczać uciążliwe zaparcia. Jednak to nie wszystko. Błonnik uważany jest za prebiotyk czyli substancję wykorzystywaną przez bakterie jelitowe do efektywnego wzrostu i rozwoju. To właśnie w ostatnich latach dowiadujemy się jak ważna jest zdrowa flora jelitowa dla całego organizmu. Jej obecność wspomaga działanie układu odpornościowego, pomaga zachować odpowiednią strukturę kosmków jelitowych, a nawet może wpływać na nasze samopoczucie (około 80 % endogennej serotoniny wytwarzane jest w świetle przewodu pokarmowego). 

Utrata masy ciała? Z błonnikiem to prostsze

Błonnik to niezwykle ceniona substancja w kontekście odchudzania. Jego kaloryczność przez wiele lat uważana była za zerową. Dziś określana jest na ok 2 kcal/100 g w zależności od zawartości błonnika pęczniejącego i niepęczniejącego. Błonnik w kontakcie z cząsteczkami wody zmierza do jej adsorpcji co prowadzi do wzrostu jego objętości. Zdolność ta wynika z obecności włókien pektynowych oraz celulozowych. W ten sposób otrzymujemy bardzo niskokaloryczny związek o właściwościach wypełniających. Czy to nie brzmi jak sposób na skuteczną dietę redukcyjną bez wielu wyrzeczeń? 

Poprawa wartości cukru we krwi 

Kolejny efekt metaboliczny przyjmowania błonnika to spadek poziomu glukozy we krwi. Jest to spowodowane powolniejszym rozkładem węglowodanów przez układ pokarmowy. Co za tym idzie obniżają się także wartości wyrzucanej do krwioobiegu insuliny. Skutkiem tego zmniejsza się ryzyko insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. 

Źródła błonnika pokarmowego w diecie 

Błonnik to w przeważającej większości produkty pochodzenia roślinnego. Warto zatem wyrobić sobie nawyk spożywania chociaż jednej porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Istnieją jednak szczególnie bogate w błonnik produkty. Możemy wśród nich wymienić m.in. brokuły, ziemniaki, brązowy ryż, suszone owoce, płatki owsiane czy też jęczmienne. Korzyścią może być również zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste odpowiedniki. 

Błonnik jako suplement 

Zdarza się, że nie zawsze udaje nam się pokryć zapotrzebowanie na błonnik w ciągu dnia. Dla osób zabieganych oraz tych o szczególnych potrzebach polecamy suplementy diety zawierające błonnik pokarmowy. Najczęściej sprzedawane są one w formie sypkiej, jednak coraz popularniejsze stają się te w formie kapsułek. Suplementy diety z błonnikiem to tani i skuteczny sposób na zapewnienie optymalnej podaży tego związku w diecie.

Szczególne wskazania do spożywania błonnika 

Błonnik pokarmowy szczególnie zalecany jest osobom z chorobami przewlekłymi. Mowa tutaj m.in. o miażdżycy, nadciśnieniu tętniczym czy też cukrzycy (warto zauważyć, że są to choroby cywilizacyjne). Istnieją również sytuacje, w których nadmierna podaż błonnika jest przeciwwskazana. Zaliczamy do nich stany niedoborowe organizmu, chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy oraz różnego rodzaju zapalenia układu pokarmowego. W takich sytuacjach najlepiej skonsultować się ze specjalistą.