Pokarm, który poprawi Twoje zdrowie - czym są Superfoods?

Powszechnie wiadomo, że rodzaj diety oraz jakość spożywanego pokarmu wymiernie wpływają na stan zdrowia naszego organizmu. W optymalnym żywieniu warto zadbać zatem nawet o szczegóły. Jednym z odkryć ostatnich kilkunastu lat są produkty spożywcze określane jako superfoods. Swoje miano zyskały ze względu na bogatość związków odżywczych, błonnika i witamin. Jakie produkty można zatem zaliczyć do super-jedzenia i jak włączyć je w codzienną dietę?

Charakterystyka super pokarmów

Choć nie ma jednej ścisłej definicji to mianem superfood dietetycy i pasjonaci zdrowego odżywiania określają grupę produktów, charakteryzujących się określonymi właściwościami. Należą do nich niski stopień przetworzenia (bądź też zupełny jego brak), naturalne pochodzenie, wysoka zawartość składników odżywczych oraz witamin, a także korzystny wpływ na ludzki organizm. 

Zmiana myślenia o odżywianiu 

Choć określenie superfoods zostało wykorzystane po raz pierwszy w 1998 roku to szczególnie dziś zyskuje na popularności. Wiąże się to z coraz większą świadomością zdrowotną wśród społeczeństw wysoko rozwiniętych. Społeczeństwa te podczas dynamicznego rozwoju doprowadziły do zaniedbań w codziennej diecie, która często opiera się na tanich, wysokokalorycznych i wysokoprzetworzonych produktach. Jedzenie tego typu dostarcza nie tylko zastrzyk energii, ale również aktywuje układ nagrody w mózgu, który z czasem uzależnia się od niezdrowych, ale smacznych pokarmów. Skutkiem tego w XXI wieku zmagamy się z epidemią chorób cywilizacyjnych indukowanych również przez tryb życia. Należą do nich m.in. cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca. 

Co dają nam superfoods?

W profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych szczególną rolę odgrywa dieta. Jednym z elementów, które możemy w niej zmodyfikować jest dodanie szczególnie wartościowych produktów spożywczych wspomagających leczenie oraz profilaktykę. Dlatego właśnie warto przeanalizować nasz plan odżywiania. Należy jednak zaznaczyć, że same super-produkty nie są remedium na schorzenia. Powinny być zatem traktowane jako dodatek do zbilansowanego żywienia (także dla osób, które na co dzień nie mają czasu na gotowanie), a nie jego substytut. Analogicznie należy wspomnieć, że jak w przypadku każdej substancji, również grupa bardzo zdrowych produktów spożywanych w nadmiarze może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie. 

Super-jedzenie - trudna definicja 

Wiemy zatem, że superfoods to produkty niskoprzetworzone, naturalne, prozdrowotne i bogate w składniki odżywcze. Taka charakterystyka nadal jest jednak bardzo obszerna i może dotyczyć wielu rodzajów jedzenia. Jest to zgodne z tym, że pokarmy klasyfikowane do superfoods nie mają jednej specyficznej definicji. Lista modnych produktów żywieniowych zmienia się właściwie co rok w zależności od aktualnie panującej mody na żywienie czy też dostępności określonych produktów na rynku spożywczym. Niestety termin ten używany jest również w celach marketingowych tak, aby zachęcić konsumenta do kupna określonego typu pożywienia. Niektóre źródła w klasyfikacji superfood posługują się pojęciem współczynnika gęstości odżywczej do gęstości energetycznej. Jest on powiązaniem pomiędzy ilością substancji odżywczych, a masą określonego produktu (na każde 100 kcal). Im wyższa wartość wskaźnika tym bardziej wartościowy jest pokarm. 

Zacznij od małych zmian 

Jak wspomniano wcześniej super-jedzenie może być doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety, a także pewną opcją ratunkową w awaryjnych sytuacjach, kiedy to nie mamy czasu lub możliwości na przyrządzenie zdrowego pożywienia. Modyfikację diety możemy zacząć od sporządzenia listy produktów, które chcielibyśmy z niej wyeliminować lub też zastąpić zdrowymi odpowiednikami. Jest to o tyle korzystne, że wśród super-jedzenia znajdziemy produkty zarówno węglowodanowe, białkowe jak i tłuszczowe. Pamiętajmy aby zmiany wprowadzać stopniowo tak, aby szybko się nie zniechęcić. Przed każdą z nich warto czytać - istnieje wiele artykułów internetowych oraz książek poświęconych szczególnie wartościowym pokarmom. Ostatecznie to my decydujemy o naszej diecie dlatego pewne stereotypy należy poddawać krytycznej analizie. 

Przykłady superfoods 

Dla każdego czytelnika odkrywanie produktów wysokoodżywczych może stanowić formę przygody lub przełamywaniem jedzeniowych stereotypów. By nieco wprowadzić Państwa w temat poniżej przedstawiamy listę 6 tanich i łatwo dostępnych pokarmów, które można wprowadzić do codziennej diety. 

Kasza jaglana 

Kasze przez wieki królowały na polskich stołach dziś będąc zastąpionymi przez makarony, ziemniaki oraz ryż. Od kilku lat jednak znowu stają się modne, a jedną z nich jest kasza jaglana powstająca z prosa. Cechuje się ona stosunkowo dużą zawartością białka, może być zatem polecana osobom będącym na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Wysoka zawartość krzemu w kaszy jaglanej wpływa korzystnie na stan przydatek skóry - włosów oraz paznokci, a także elementy rozciągliwe jak ścięgna. Inne mikroskładniki zawarte w popularnej jaglance to m.in żelazo, witaminy z grupy B, miedź, mangan oraz cynk. 

Siemię lniane 

Pozyskiwane z nasion lnu zwyczajnego siemię lniane jest popularnym dodatkiem dietetycznym. Siemię lniane charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika, który zwiększa uczucie sytości oraz ma korzystny wpływ na perystaltykę jelit. Oprócz tego nasiona lnu zawierają szereg mikroskładników oraz makroskładników, a także witaminy z grup B, E i K. Jedną z zalet siemienia lnianego jest jego przystępna cena. Ponadto pokarm ten charakteryzuje się mnogością postaci pod jakimi może być spożywany. Siemię lniane wykorzystuje się m.in. jako składnik sałatek (w formie ziaren), dodatek do potraw (np. tłoczony olej z lnu) czy też jeden ze składników chleba wypiekanego w domu. Można też po prostu zrobić je z wodą i spożywać bezpośrednio ze szklanki. Spożywając siemię lniane pamiętajmy o odpowiedniej podaży płynów. Jego właściwości chłonne mogą bowiem doprowadzić do odwodnienia. 

Czosnek

Jest znany w polskiej kuchni od wieków i ceniony ze względu na swój niezwykły smak oraz właściwości prozdrowotne. Bogactwo zawartych w nim składników pozwala na zakwalifikowanie go do superfoods. Czosnek to doskonałe źródło polifenoli, które zapobiegają nadmiernemu uszkodzeniu komórek organizmu w wyniku procesów oksydacyjnych. Ponadto można w nim znaleźć witaminy grup A, B i C oraz cenne pierwiastki. Ta roślina od pokoleń jest jednym z remediów na infekcje górnych dróg układu oddechowego gdzie bywa wykorzystywana jako naturalny antybiotyk. Wpływa również korzystnie na wartości ciśnienia tętniczego oraz profil lipidowy chroniąc przed schorzeniami naczyń krwionośnych oraz serca. Choć w kuchni jest wykorzystywany głównie jako przyprawa, to dla wielu zapach czosnku wydaje się odrzucający. Jeżeli mimo wszystko nie chcielibyśmy rezygnować z cennych właściwości czosnku warto zastanowić się nad suplementem diety zawierającym tą roślinę w skoncentrowanej postaci np. tabletek. 

Burak 

Kolejną rośliną powiązaną z układem krwionośnym jest burak. Jak się jednak okazuje działanie buraka wcale nie jest związane z wysoką zawartością żelaza w jego strukturze. Większe znaczenie mają reakcje wspomagające procesy krwiotwórcze organizmu. Dzięki temu burak może być suplementem diety szczególnie wskazanym osobom zmagającym się z anemią np. na skutek przewlekłej utraty krwi. Wysoka zawartość błonnika oraz niska kaloryczność sprawiają, że ten superfood jest także dobrym dodatkiem do diety redukcyjnej. Podobnie jak w przypadku czosnku buraka można przyrządzać na różne sposoby, jednak największe korzyści zdrowotne przyniesie nam spożywanie go na surowo. Wśród grup osób, dla których regularne picie soku z buraka jest niewskazane wyróżnia się m.in. pacjentów cierpiących na choroby reumatoidalne, kamicę nerkową oraz osoby z niskim ciśnieniem tętniczym. 

Żurawina 

Podobnie jak w przypadku czosnku, żurawina bogata jest w przeciwutleniacze. Znaleźć w niej można związki z grupy flawonoli. Najbardziej jednak kojarzona jest ze względu na swoje profilaktyczne działanie w układzie moczowym. Z tego powodu polecana jest szczególnie Paniom, które z uwagi na odmienną budowę anatomiczną częściej borykają się z infekcjami intymnymi. Można wykorzystać ją do porannej owsianki lub też stworzyć na jej podstawie sałatkę. Posiłek zawierający żurawinę dodatkowo dostarczy nam bowiem dodatkowej dawki witaminy C i magnezu wpływających na odporność. Żurawina jest dość bezpieczna w przewlekłym stosowaniu. Unikać jej powinny jednak osoby stosujące niektóre z grup leków przeciwzakrzepowych oraz chorzy na kamicę nerkową. W naszym kraju produkty zawierające żurawinę to najczęściej suszone owoce oraz soki. 

Orzechy 

Ostatni proponowany przez nas superfood to orzechy. Wśród wielu odmian szczególnie polecane są pistacje, orzechy włoskie czy też orzechy pekan. Jedząc je regularnie dostarczymy naszemu organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na profil lipidowy zmniejszając stężenie tzw. ‘’złego cholesterolu’’ LDL, za to zwiększając ilość korzystnego HDL. Ze względu na swój niski indeks glikemiczny są też polecane osobom zmagającym się z problemem insulinooporności. Spożywając orzechy pamiętajmy jednak, że jest to pożywienie wysokokaloryczne. Unikajmy również solonych orzeszków, a już szczególnie tych opiekanych w przetworzonej panierce.

Zdrowe odżywianie to przygoda

W przeciągu ostatnich kilkunastu lat w Polsce wyraźny jest trend coraz bardziej świadomego i różnorodnego odżywiania. Jest to związane z bardzo różnorodną ofertą dostępnych produktów spożywczych, a także popularyzacją sztuki kulinarnej. Korzystając z możliwości jaki oferuje współczesny świat potraktujmy modyfikację nawyków żywieniowych jako smaczną przygodę. Czasem zmieniając nieco podejście do gotowania nie uda nam się uniknąć błędów, dlatego warto zasięgnąć również osoby bardziej doświadczonej jak dietetyka. Niezależnie od efektu jaki chcemy osiągnąć, dodanie do diety wybranych przez siebie superfoods na pewno wzbogaci jej wartość odżywczą.