Dlaczego kwasy tłuszczowe Omega-3 są tak istotne dla zdrowia?

Od kilku lat mit tłuszczów jako najbardziej szkodliwych związków w diecie jest dementowany. Choć nadmierne spożycie tłuszczów może niekorzystnie wpływać na zdrowie to dotyczy to jednak określonych związków tłuszczowych zawartych np. w przetworzonych pokarmach. Istnieją jednak inne rodzaje tłuszczów, które są wręcz pożądane przez nasz organizm. Dziś zastanowimy się jakie efekty przynosi spożywanie kwasów tłuszczowych Omega-3, jaka jest budowa chemiczna tych związków oraz wymienimy pokarmy szczególnie bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Różne rodzaje kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe to związki chemiczne, które naturalnie występują w cząsteczkach tłuszczów. Ich łańcuchy są zazwyczaj nierozgałęzione, a klasyfikacja kwasów tłuszczowych oparta jest o liczbę atomów węgla budujących ich cząsteczkę. W ten sposób rozgraniczamy proste oraz złożone kwasy tłuszczowe. Kolejny sposób klasyfikacji opiera się o rodzaj wiązań występujących pomiędzy atomami węgla. Kwasy tłuszczowe nasycone posiadają tylko wiązania pojedyncze, natomiast w przypadku kwasów tłuszczowych nienasyconych w budowie możemy spodziewać się wiązań wielokrotnych. 

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone Omega-3 - charakterystyka 

Omawiane w artykule kwasy tłuszczowe Omega-3 należą do związków wielonienasyconych. Oznacza to, że ilość wiązań wielokrotnych w cząsteczce jest większa niż 1. Ponadto ostatnie podwójne wiązanie kwasów Omega-3 umieszczone jest przy trzecim od końca atomie węgla. Jak zatem widać nazewnictwo poszczególnych związków jest ściśle związane z ich odmienną budową chemiczną. Struktura chemiczna z kolei determinuje właściwości związków. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 pełnią ważną rolę w organizmie człowieka. Nie są one jednak syntetyzowane przez ludzki organizm. Dlatego tak ważna jest ich odpowiednia podaż w diecie. Do rodziny Omega-3 należą 3 główne związki. 

Kwas α-linolenowy (ALA) 

Jest jednym z prekursorów pozostałych rodzajów kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka. W jego budowie możemy wyróżnić 18 cząsteczek węgla. Wykazano, że związek ten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, a więc pozwala pozbyć się wolnych rodników tlenowych. Uważa się, że ALA zabezpiecza przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ma również korzystny wpływ na system nerwowy. Uważa się, że dorosły powinien spożywać dziennie około 1-2 g kwasu α-linolenowego. Dla dzieci dawka ta jest o połowę mniejsza. Dobre źródła ALA to m.in. olej sojowy, rzepakowy, warzywa zielonoliściaste czy też orzechy włoskie. 

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

Drugi z omawianych związków powiązany jest szczególnie z układem nerwowym. Jego korzystne działanie wynika z właściwości przeciwzapalnych. Wykazano także dobroczynne działanie dwóch z kwasów Omega-3, a więc EPA i omawianego niżej DHA w terapii zaburzeń lękowych, które związane są ze zbyt niskim stężeniem nienasyconych kwasów tłuszczowych w mózgu. 

Optymalny poziom EPA oraz DHA w organizmie poprawia również rokowanie w przypadku chorób reumatycznych z zajęciem stawów. Doskonałe naturalne źródła kwasu eikozapentaenowego to ryby morskie. Wymienia się wśród nich tuńczyka, makrelę, łososia, śledzie oraz dorsza. Zalecane dzienne spożycie EPA dla dorosłych to około 0,2 g. 

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA również kształtuje nasz system nerwowy. Jednak rola tego wyjątkowo długiego związku (posiada w cząsteczce aż 22 atomy węgla) jest nieco inna. Kwas dokozaheksaenowy wchodzi bowiem w skład budowy błony komórek układu nerwowego - neuronów. Jego odpowiednia podaż jest zatem szczególnie ważna w okresie kiedy organizm się rozwija. 

Suplementacja DHA zalecana jest także kobietom ciężarnym, gdyż kwas ten przenikając przez barierę krew-mózg gromadzi się w organizmie dziecka już w okresie płodowym. Podobnie jak w przypadku kwasu eikozapentaenowego, również DHA powinno być spożywane w ilości ok. 0,2 g dziennie. Znów doskonałym źródłem tego związku są wymienione wyżej gatunki ryb morskich. Istnieją również produkty przeznaczone dla wegan i wegetarian. Możemy wyróżnić wśród nich orzechy, tofu oraz oleje lniane i sojowe. 

Włącz Omega-3 do diety już dziś 

Według szacunków WHO od wielu lat choroby układu sercowo-naczyniowego odpowiedzialne są za największą ilość przedwczesnych zgonów na świecie. W Polsce odpowiada to za blisko połowę (46%) pacjentów, których życie skończyło się w wyniku choroby lub też nagłego wypadku. Choroby układu krwionośnego i naczyń są szczególnie powiązane ze stylem życia. Jednym z powiązań dotyczących profilaktyki schorzeń serca jest stosowanie w diecie kwasów tłuszczowych Omega-3. Choć wyniki badań nie są jednoznaczne, to generalnie u osób bez zdiagnozowanej choroby serca wpływ nienasyconych kwasów Omega-3 jest korzystny. 

Najnowsze wytyczne obejmują również rozgraniczenie na źródła tych związków - ryby bogate w zanieczyszczenia jak makrela królewska czy rekin należy zastąpić mniej zanieczyszczonym łososiem oceanicznym oraz tuńczykiem. Zastosowanie ma tu też zasada, że ryby o większej zawartości tłuszczu są znacznie bogatsze w DHA oraz EPA niż chudsze alternatywy. 

Co jeśli nie lubię ryb?

Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 jako związki egzogenne powinny być dostarczane z pożywieniem. Trzeba jednak przyznać, że gama zawierających je produktów nie jest przesadnie obszerna. Może być to problem dla niektórych osób, które ze względu na smak, przekonania lub też rodzaj diety nie spożywają ryb. W takim wypadku warto zastanowić się nad suplementacją. Od wielu lat w przypadku tego typu produktów króluje tran. 

Tran - czym jest i jakie ma właściwości? 

Tranem określamy tłuszcz pozyskiwany z wątroby ryb należących do rodziny dorszowatych. Niektórym z nas tran może kojarzyć się wyjątkowo nieprzyjemnie. Początkowo bowiem jedyną formą, w jakiej był dostępny stanowił płyn o nieprzyjemnym zapachu i smaku. Dziś jednak spopularyzowana została podaż tranu w postaci żelowych kapsułek. Zupełnie niweluje to przykre wrażenia związane z jego przyjmowaniem. Teraz przyjrzyjmy się korzyściom. Tran to źródło nie tylko nienasyconych kwasów Omega-3, ale również kwasów Omega-6 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, E oraz D. W przypadku przyjmowania tranu pamiętajmy zatem by nie dublować stosowanych przez nas suplementów. 

Tran także dla wegetarian 

Diety wege oraz wegan są coraz bardziej popularne, także w naszym kraju. W związku z tym wielu producentów opracowuje receptury przeznaczone dla tego rodzaju pacjentów. W przypadku suplementów z Omega-3 tego typu zamiennikiem jest tran pozyskiwany z alg (olej z alg). Charakteryzuje się on zbliżoną zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tradycyjnego tranu.

Skutki nadmiaru Omega-3 w organizmie

Oczywiście, decydując się na suplementację Omega-3 musimy jak w przypadku każdej innej substancji zachować ostrożność. Omawiane kwasy tłuszczowe należą jednak do stosunkowo bezpiecznych i w codziennym stosowaniu trudno je przedawkować, szczególnie gdy jedynym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych jest dieta. W przypadku suplementacji wystarczy natomiast jeśli zastosujemy się do ulotki z zaleceniami producenta. 

Stosunek Omega-3:Omega-6

Na koniec wspomnimy jeszcze o jednej ważnej zasadzie przyjmowania kwasów Omega-3. Ważne jest by w suplementacji zachować odpowiedni balans pomiędzy omawianymi związkami, a ich krewnymi z grupy Omega-6. Proporcja dostarczanych do organizmu substancji z tych grup powinna wynosić 1:2 lub 1:5. To bardzo ważne, ponieważ dieta Europejczyków powiązana jest niestety z nadmiarem przyjmowanych NNKT Omega-6 co nie jest obojętne dla zdrowia. Taki długotrwale utrzymujący się stan może być przyczyną procesów zapalnych oraz niekorzystnie wpływać na odporność organizmu. Wyliczenie odpowiedniego stosunku Omega-3:Omega-6 może być dla nas dość trudne, dlatego warto skorzystać z konsultacji dietetycznej. Warto także pamiętać, że być może samo zwiększenie ilości przyjmowanych kwasów Omega-3 może przynieść korzystny efekt co wynika z przytoczonych wyżej proporcji spożycia.