Dieta śródziemnomorska - zasady i korzyści zdrowotne

Polacy coraz większą uwagę przywiązują do jakości spożywanego pożywienia. Jest to jeden z najważniejszych elementów codziennej profilaktyki, który wydatnie wpływa na poziom naszego stanu zdrowia. Jeden z najpopularniejszych jadłospisów na terenie Europy jest niewątpliwie powiązany z terenem Morza Śródziemnego, a nawyki żywieniowe mieszkańców południa kontynentu rozpowszechniane są na całym świecie ze względu na swoje walory odżywcze, zdrowotne i smakowe.

Podstawy diety śródziemnomorskiej

Oliwa z oliwek, świeże ryby i owoce morza, sałatka z serem feta, a do tego lampka czerwonego wina niewątpliwie kojarzą nam się z krajami jak Włochy, Hiszpania czy Grecja. Mieszkańcy regionów zlokalizowanych w obrębie basenu Morza Śródziemnego od tysiącleci korzystają z jego bogactwa oraz klimatu sprzyjającego uprawom ziół, owoców oraz warzyw. Jednak dieta śródziemnomorska dopiero od niedawna zdobywa rosnącą popularność na całym świecie. Wśród powodów na pewno możemy wyróżnić szeroko dostępną turystykę. W ostatnich latach przeprowadzono także szereg badań naukowych, które wykazują jasną korelację między stosowaniem diety śródziemnomorskiej oraz wydłużeniem średniej długości życia. Gotując na co dzień potrawy kuchni śródziemnomorskiej możemy ponadto wybierać pośród niezliczonych ilości przepisów oraz produktów na smaczne i tanie dania. Co ważne, dzisiejszy rynek oferuje na wyciągnięcie ręki szereg wyrobów, które jeszcze kilkanaście lat temu można było zakupić jedynie w wyspecjalizowanych sklepach oraz zagranicznych delikatesach. 

Dieta śródziemnomorska - zasady odżywiania i lista produktów

Stosując się do zasad tego jadłospisu spożywamy duże ilości warzyw. W okresie zimowym możemy wspomóc się mrożonkami - dotyczy to także owoców. Podstawą pozostają jednak produkty pełnoziarniste, a także kasze oraz ryż. Mięso, którym wzbogacona jest nasza dieta śródziemnomorska powinno być chude. Jego świetnym źródłem są oczywiście ryby i owoce morza, a także drób. Mięso czerwone powinno być spożywane przez nas okazjonalnie. Bardzo ważne jest także optymalne nawodnienie obejmujące około 2-2,5 litra wody w ciągu dnia (na bilans ten składają się wszystkie spożywane przez nas płyny w ciągu dnia).

Tłuszcz w kuchni śródziemnomorskiej pozyskujemy z ryb, nabiału oraz przede wszystkim z oliwy z oliwek. Pamiętajmy jednak, by podczas smażenia unikać oliwy niefiltrowanej - znajdują się w niej bowiem cząstki oliwek, które pod wpływem temperatury spalają się jeszcze przed osiągnięciem przez tłuszcz punktu dymienia. Taka oliwa podana na zimno może za to stanowić bazę sałatek. Do posiłku nie zaszkodzi też lampka czerwonego wina, z którym kojarzy się kuchnia śródziemnomorska , pamiętajmy jednak by nie usprawiedliwiać nadmiernej konsumpcji alkoholu jego właściwościami prozdrowotnymi w optymalnych ilościach.

Dodatki do diety śródziemnomorskiej

Świetnym uzupełnieniem diety, po który możemy sięgnąć w każdej chwili są orzechy - zawierają one kwasy tłuszczowe omega 3 (zwłaszcza orzechy włoskie, oraz orzechy laskowe). Przekąska ta może przypaść do gustu szczególnie sportowcom, mała ilość orzechów charakteryzuje się bowiem wysokimi wartościami kalorycznymi, a także sporą ilością białka. W internecie można z łatwością znaleźć przykładowy jadłospis bazujący na diecie śródziemnomorskiej. Oprócz produktów wysokiej jakości niezwykle ważne są przyprawy oraz zioła. Śródziemnomorski model żywienia obejmuje wykorzystanie m.in. pietruszki, bazylii, oregano, tymianku czy rozmarynu.

Dieta śródziemnomorska i choroby serca

Choroby serca i naczyń odpowiedzialne są za niemal połowę przedwczesnych zgonów w naszym kraju. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2017 roku aż 40 tysięcy Polaków cierpiało na chorobę niedokrwienną serca. Stosowanie diety śródziemnomorskiej szczególnie zalecane jest osobom zmagającymi się z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Dotyczy to zarówno osób, które przebyły epizod chorobowy (jak zawał serca) jak i tych, które pragną podjąć działania profilaktyczne. Przeprowadzone w 7 krajach (Japonia, Grecja, była Jugosławia, Włochy, Holandia, Finlandia oraz Stany Zjednoczone) badania wskazały na związek między umieralnością na chorobę niedokrwienną serca, a sposobem żywienia. Produktami, które zmniejszały umieralność okazały się te, które stanowią bazowy jadłospis diety śródziemnomorskiej, a więc oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczów, nasiona roślin strączkowych, ryby i owoce morza oraz warzywa.

Źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Dieta śródziemnomorska i jej wpływ na układ krążenia najbardziej kojarzona jest z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. To właśnie ten produkt ogranicza rozwój miażdżycy naczyń wpływając na ekspresję odpowiedzialnych za to genów, a korelacja ta jest tym silniejsza im więcej polifenoli zawiera w swoim składzie oliwa. Długoterminowe badania przeprowadzone w latach 90 ubiegłego wieku wykazały, że spożywanie codziennie 1/2 łyżki oliwy z oliwek ogranicza szansę choroby wieńcowej aż o 1/5. Ponadto warto wspomnieć, że spożywane regularnie tłuszcze roślinne wpływają korzystnie na pracę mózgu i układu nerwowego oraz są bogatym źródeł witamin A,D, E oraz K (a więc rozpuszczalnych w tłuszczach). Oliwę z oliwek charakteryzuje wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie jest to kwas oleinowy) - pomagają one zredukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zmniejszając ilość cholesterolu LDL oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na astmę i choroby alergiczne górnych dróg oddechowych.

Dieta śródziemnomorska i nowotwory

Stosowanie diety śródziemnomorskiej powiązane jest także z ryzykiem powstania najbardziej powszechnych chorób nowotworowych. Przeprowadzone w 2015 roku w Hiszpanii badania wykazały, że kobiety stosujące dietę śródziemnomorską wzbogaconą o dodatkową porcję oliwy z oliwek mogły liczyć się z aż o 62 % mniejszym ryzykiem zachorowania na raka piersi niż grupa kontrolna. Badanie zostało przeprowadzone na przestrzeni 4 lat. Stosowanie diety śródziemnomorskiej ma też chronić przed nawrotem nowotworu piersi. Zalety stosowania diety śródziemnomorskiej obejmują także mężczyzn. Jadłospis oparty o duże ilości roślin strączkowych, nienasycone kwasy tłuszczowe, gotowane ryby oraz warzywa i owoce korzystnie wpłynął na ryzyko powstania agresywnej formy raka prostaty. Wyniki te pozytywnie korelowały z osobami na diecie ''zachodniej'', a więc takiej, której przykładowy jadłospis obejmuje produkty fast-food, czerwone mięso, słodycze oraz nasycone tłuszcze.

Witamina D3 w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska bogata jest w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Spośród nich najbardziej znana i ceniona jest witamina D3 ze względu na swoje niezwykłe właściwości. Do jej zadań należy m.in. dbanie o odpowiednią gęstość strukturalną kości co chroni przed zachorowaniem na osteoporozę. Reguluje także gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu. Uważa się, że witamina D3 wspomaga funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, a także redukuje stan zapalny. Dieta śródziemnomorska obejmuje także styl życia, który charakteryzuje się dużą ilością czasu spędzanego na słońcu. To ważne, bowiem witamina D3 może być syntetyzowana przez nasz organizm właśnie pod wpływem promieni słonecznych. Szacuje się, że aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na ten związek powinniśmy spędzać na słońcu około 15 minut dziennie. Niestety w naszych warunkach klimatycznych jest to niemożliwe, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Rozwiązaniem mogą być suplementy diety zawierające witaminę D3, którymi możemy wspomagać się w okresie braku słońca. Bogate w witaminę D3 są także ryby, które bez problemu dostaniemy w naszym kraju przez cały rok, a więc łosoś, węgorz czy makrela. Duże ilości tej substancji znajdują się także w żółtkach jaj (dieta śródziemnomorska określa spożycie jaj jako 4-5 tygodniowo) czy żółtym serze.

Dieta śródziemnomorska i depresja

Okazuje się także, że nasz jadłospis wpływa na ryzyko powstania choroby układu nerwowego. Według przeprowadzonych badań zwolennicy diety śródziemnomorskiej (w szczególności pozbawionej alkoholu oraz nadmiernej ilości mięsa) mieli mniejsze ryzyko zachorowania na depresję w późniejszym okresie życia. Naukowcy udowodnili też, że na poprawę samopoczucia ma wpływ zwiększenie spożycia owoców oraz warzyw w formie nieprzetworzonej - zawierają one bowiem więcej witamin oraz minerałów wrażliwych na wysokie temperatury. Planując zmianę naszych nawyków żywieniowych warto zatem sumiennie sporządzić listę przetworzonych produktów, na które pozwalamy sobie zbyt często.

Błonnik obecny w diecie śródziemnomorskiej

Model żywienia, którym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska oparty jest o warzywa oraz produkty zbożowe pełnoziarniste. Pożywienie to charakteryzuje się dużą ilością błonnika. Jego obecność w diecie sprzyja zasiedlaniu jelit przez różnorodne kultury dobroczynnych bakterii. Zwiększa to ilość serotoniny wydzielanej przez nasz układ pokarmowy. Jest to neuroprzekaźnik odpowiedzialny m.in. za proces zasypiania, kontrolowanie samopoczucia czy nasz apetyt. Większość serotoniny wykorzystywanej przez nasz organizm wytwarzana jest właśnie w komórkach enterochromatofilnych znajdujących się w błonie śluzowej jelit.

Korzyści diety śródziemnomorskiej dla cukrzyków

Cukrzyca to jedna z najgroźniejszych i najbardziej powszechnych chorób cywilizacyjnych. W 2018 roku w Polsce co jedenasta dorosła osoba zmagała się z zaburzeniami poziomu cukru we krwi. Oprócz czynników genetycznych wśród głównych powodów powstawania cukrzycy nabytej wyróżnia się te wynikające ze stylu życia jak zbyt wysoka wartość masy ciała, nadciśnienie tętnicze, stany zapalne, niezbilansowany jadłospis czy uszkodzenie trzustki. Dieta zalecana cukrzykom oparta jest o podobne produkty jak dieta śródziemnomorska - ważne są warzywa, zdrowe tłuszcze oraz ograniczenie spożycia produktów wysokocukrowych i przetworzonych.

Efekty - dieta cukrzyka

Według badań przeprowadzonych na chorujących na cukrzycę pacjentach dieta śródziemnomorska przynosi liczne korzyści. Wśród nich można wyróżnić sprawniejszą kontrolę glikemii. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia powikłań ze strony układu krążenia. Stosowanie diety śródziemnomorskiej wpłynęło także korzystnie na wartości ciśnienia tętniczego badanych osób (problem nadciśnienia tętniczego dotyczy chorych na cukrzycę nawet 2 x częściej niż ogółu populacji dorosłych osób). To ważne, ponieważ przewlekłe nadciśnienie może doprowadzić do chorób oraz uszkodzenia narządów (serce, nerki). Według badań dieta śródziemnomorska wykazuje także właściwości profilaktycznie skutecznie zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Warto jednak pamiętać, że jeśli zmagamy się z problemem cukrzycy wszelkie zmiany w jadłospisie należy najpierw skonsultować ze specjalistą.

Dieta śródziemnomorska - zasady

Stosowanie diety śródziemnomorskiej nie jest wcale bardzo wymagające. Jest to niewątpliwie jeden z powodów jej rosnącej popularności. Jeśli chcemy odmienić swój model żywienia, a tym samym wpłynąć korzystnie na stan zdrowia organizmu warto pamiętać o kilku zasadach. Przede wszystkim należy zastanowić się nad proporcjami spożywanych przez nas pokarmów. Najłatwiej będzie wtedy wyeliminować produkty przetworzone, wysokocukrowe oraz zawierające syntetyczne wypełniacze. Dobrym wskaźnikiem jest piramida żywienia dopasowana do tej diety. Ważne by nie przeprowadzać zmian zbyt radykalnie - może to nas niestety skutecznie zniechęcić. W zbilansowanej diecie znajdzie się także miejsce na sporadyczne szaleństwa. Czasem trudno odmówić sobie bowiem czekolady czy też urodzinowego tortu.

Zmiana stylu życia

Dieta to tylko jeden ze środków poprawiających jakość naszego codziennego życia. By zaobserwować efekty musimy przygotować się na to, że nie przyjdą one od razu. Mieszkańcy południa Europy żyją według określonych rytuałów - spędzają dużo czasu na nogach, na świeżym powietrzu. Ponadto cenią sobie wolne tempo życia oraz przykładają wagę do relacji z bliskimi. Niektóre z tych nawyków jesteśmy w stanie zaadoptować również w naszym kraju np. poprzez regularną aktywność fizyczną czy zadbanie o równowagę emocjonalną. Dieta śródziemnomorska może być zatem jednym z impulsów do większej zmiany, za którą nasz organizm podziękuje nam w przyszłości. Może warto zatem spróbować?