Czym jest BMI i jak utrzymać jego prawidłowy poziom?

Czym jest BMI i dlaczego jest ważne?

BMI, czyli Body Mass Index to wskaźnik służący określeniu stanu masy ciała. Prosty do wyliczenia daje odpowiedź na pytanie czy prawidłowy jest stosunek wzrostu do wagi.

BMI nie jest jednak obecnie dla lekarzy ani dietetyków głównym i najważniejszym czynnikiem pozwalającym zdiagnozować nadwagę lub otyłość.

Wskaźnik stosowany jest dla dorosłych i dla dzieci. Ma jednak ograniczenia, a jego wyniki mogą nie być prawidłowe u osób, których dużą część masy ciała stanowią mięśnie i kości.

I tak mężczyzna średniego wzrostu, intensywnie trenujący na siłowni może otrzymać wynik opaczny, który nie będzie odzwierciedlał jego kondycji i ogólnego stanu zdrowia.

Pomiar może wskazać na nadwagę, gdyż wskaźnik BMI nie rozróżni masy tkanki tłuszczowej od mięśniowej.

Nie jest to narzędzie idealne dla sportowców wielu dyscyplin. Duża masa mięśniowa może dać wynik w górnej granicy normy, a bardzo szczupła sylwetka – w dolnej.

Bardziej dokładnym i pożądanym do oceny stanu zdrowia będzie więc inny wskaźnik – WHR, czyli waist–hip ratio.

Stosunek obwodu talii do obwodu bioder pozwala na precyzyjne określenie rozmieszczenia tkanki tłuszczowej – czy typ sylwetki jest brzuszny czy też biodrowy. Otyłość brzuszna jest czynnikiem ryzyka wystąpienia szeregu chorób, w tym metabolicznych i układu krążenia.

Jak obliczyć swoje BMI?

Obliczenie BMI jest niezwykle proste, wystarczy podzielić przez siebie dwie wartości – masę ciała liczoną w kilogramach i wzrost w metrach ujęty do kwadratu. W szybkim obliczeniu wskaźnika BMI pomaga kalkulator BMI online.

Dla kobiet i mężczyzn stosuje się ten sam sposób dokonywania pomiaru.

BMI = masa ciała w kilogramach / wzrost w metrach do kwadratu

Pozostaje jeszcze właściwie zinterpretować wynik. Zastosowano przedziały, które pozwalają określić czy mamy do czynienia z niedowagą, normowagą czy też nadwagą. Wynik BMI należy odczytać w następujący sposób:

• BMI poniżej 18,5 – niedowaga,
• BMI w przedziale 18,5–24,9 – oznacza wagę prawidłową,
• BMI 25,0–29,9 – nadwaga,
• BMI 30,0 i powyżej – oznacza otyłość.

Część publikacji idzie jeszcze dalej i pozwala na ocenę stanu otyłości na podstawie wyniku BMI. Ten przedstawia się następująco:

• BMI w przedziale od 30 do 34,9 oznacza otyłość I stopnia,
• BMI w zakresie 35–39,9 – otyłość II stopnia,
• BMI powyżej 40 oznacza otyłość III stopnia.

Stopnie te ściśle korelują z prawdopodobieństwem wystąpienia groźnych chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, hipercholesterolemia czy zespół metaboliczny, określany też jako zespół X.

Część badaczy postuluje, aby w ocenie wyników uwzględniać wiek. Z wiekiem, u większości osób zmienia się skład ciała, co może wpływać na BMI (zmniejsza się wzrost i masa mięśniowa).

Oprócz BMI zaleca się obliczyć także wspomniany powyżej wskaźnik WHR:

WHR = obwód talii / obwód bioder

Warto też wspomnieć o dzieciach, u których również wskaźnik Body Mass Index ma zastosowanie. Ocena wyniku przebiega jednak zawsze przy porównaniu do siatek centylowych.

Uzyskany wynik odnosi się do tych, które osiąga konkretna grupa rówieśnicza.

Dlaczego utrzymywanie prawidłowego BMI jest kluczowe dla zdrowia?

Utrzymanie prawidłowego BMI, a tym samym normowagi jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i zapobiegania chorobom ogólnoustrojowym.

Trzeba jednak zaznaczyć, że nadwaga i otyłość nie zawsze pojawia się w wyniku błędów dietetycznych czy braku aktywności fizycznej. Może rozwijać się w następstwie chorób metabolicznych, endokrynnych, psychicznych i innych.

Niemniej regularna kontrola czy posiadane BMI jest w normie a masa ciała jest adekwatną i prawidłową do wzrostu jest pożądana.

Wykonanie prostego obliczenia wraz z oceną wyniku powinno stać się elementem stałej profilaktyki zdrowia.

Utrzymanie prawidłowego BMI pozwala ograniczyć ryzyko rozwoju wielu groźnych, ogólnoustrojowych chorób, takich jak:

• cukrzyca, głównie typu 2,
• hiperinsulinemia,
• hipercholesterolemia i inne zaburzenia profilu lipidowego,
• zespół metaboliczny,
• choroby naczyniowe prowadzące między innymi do udarów,
• nadciśnienie tętnicze,
• choroby serca – niewydolność serca, choroba niedokrwienna serca,
• schorzenia wątroby, np. niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

Normowaga zmniejsza także wyraźnie ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Udowodniono związek nadwagi i rozwoju raka jelita grubego, przełyku, nowotworów piersi.

Niebagatelne znaczenie ma także wygląd i świadomość utrzymywania zdrowej, ładnej sylwetki.

BMI w normie nie ogranicza ruchowo, daje możliwość wykonywania szeregu różnych aktywności, w tym dyscyplin sportowych. Warto więc regularnie sprawdzać wartość wskaźnika.

Zalecenia dietetyczne do utrzymania zdrowego BMI

Obecnie niemal każda zdrowa dieta opiera się o podaż dużej ilości świeżych owoców i warzyw. O ile stan zdrowia nie decyduje o ograniczeniach, to duża część codziennego jadłospisu powinna opierać się właśnie na tych składnikach.

Kluczowe dla utrzymywania prawidłowego BMI jest unikanie żywności wysokoprzetworzonej, a także tłustych, smażonych dań.

Najważniejszym co należy wyeliminować są tłuszcze nasycone oraz cukry proste. Te pierwsze znajdują się w tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, ale także wyrobach mlecznych (sery żółte, pleśniowe, desery na bazie śmietany).

Z kolei cukry proste, które najłatwiej wyeliminować to składnik wszelkiego rodzaju słodyczy – batoników, ciast, tortów, napojów słodzonych, sosów.

Prawidłowe BMI wraz z dobrymi wynikami badań krwi i ogólnych można zapewnić poprzez wdrożenie diety zawierającej odpowiednio duże ilości błonnika pokarmowego (o ile nie ma wskazań do stosowania diety ubogoresztkowej).

Źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste – pieczywo, makarony, a także owoce i warzywa.

Nie należy zapominać o podaży wysokogatunkowego białka zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Może to być drób, ryby, rośliny strączkowe, tofu i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Rola aktywności fizycznej w utrzymaniu zdrowej wagi

Odpowiednia do wzrostu waga, obliczona według wskaźnika BMI istotnie zmniejsza nie tylko ryzyko wystąpienia chorób ogólnoustrojowych, ale także wpływa znacząco na jakość życia i poziom samoakceptacji.

Ten kształtowany może być także poprzez sport.

Regularna aktywność fizyczna pomaga spalić nadmiar kalorii, a tym samym utrzymać prawidłowe BMI. Monitorując masę ciała mamy możliwość regulowania nie tylko podaży kalorii, ale także ilości i rodzaju wysiłku – czy będzie z komponentą aerobową czy wysiłkową.

Ćwicząc zmniejszamy udział tkanki tłuszczowej na rzecz przyrostu tkanki mięśniowej. Tym samym, odczyt wskaźnika BMI bliższy jest prawidłowej ocenie wagi.

Sport poprawia metabolizm, co ma kluczowe znaczenie w przypadku współistnienia niektórych chorób, którym towarzyszy zmniejszony metabolizm takich jak np. niedoczynność tarczycy.

Znaczenie snu i odpoczynku w procesie utrzymania zdrowego BMI

Udowodniono, że jednym z najważniejszych czynników warunkujących utrzymanie optymalnej wagi i ograniczenie ryzyka wystąpienia otyłości brzusznej jest odpowiednio długi i nieprzerwany sen.

Osoby przeznaczające na sen mniej niż 7 godzin na dobę mają niemal dwukrotnie większe prawdopodobieństwo osiągnięcia nadwagi niż osoby przeznaczające na nocny wypoczynek większą liczbę godzin.

Dzieje się tak między innymi ponieważ niedostatek snu zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporoności, która prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Osoby z tym zaburzeniem mają ponadto trudności z utratą wagi. Istotą tego zaburzenia jest zmniejszona wrażliwość komórek na insulinę.

Wysoki jej poziom sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Ponadto insulinooporność może mieć znaczenie w regulacji poziomu hormonów odpowiadających za odczucie apetytu i sytości.

Zwiększony apetyt utrudnia utrzymanie prawidłowej wagi.

Bibliografia:

1. Bogdański P. Mamcarz A. Ostrowska L., Otyłość i jej powikłania. Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne, PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2024
2. Bose K.Chakraborty R., Health Consequences of Human Central Obesity (1), Nova Science Publishers Inc 2014, ISBN: 9781633211520.
3. Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa, 2012.
4. Gangwisch JE, Malaspina D, Boden-Albala B, Heymsfield SB. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. Sleep. 2005;28(10):1289–96.
5. Jegier A.: Regularna aktywność fizyczna jako ważny element promocji zdrowia i prewencji chorób przewlekłych. [W:] Jegier A., Krawczyk J. (red.): Wybrane zagadnienia medycyny sportowej. PZWL, Warszawa 2012: 64–65.
6. About adult BMI, „cdc.gov” [online], https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html, [dostęp:] 29.05.2024.
7. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004;1(3) Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/ [dostęp:] 29.05.2024.